Jak schudnąć?
Jak schudnąć? To pytanie, które zadaje sobie wiele osób, które do tej pory walczyły z nadwagą udając, że jej nie mają. Odpowiedź na to pytanie jest prosta: Należy zacząć trenować i dobrze się odżywiać pamiętając przy tym, że robisz to dla siebie, a nie dla innych. Robisz to dla siebie bo chcesz dobrze wyglądać i dobrze się czuć w swoim ciele. Sport by go polubić musisz traktować jak coś co musisz zrobić, a nie jak coś co chcesz robić. Czyli robisz trening i idziesz do domu.
Proces nabierania masy mięśniowej i utraty masy ciała
Proces nabierania masy mięśniowej jest dużo prostszy niż proces utraty masy ciała. Proces nabierania masy mięśniowej polega na budowaniu masy mięśniowej i utracie masy ciała. Kiedy zaczynasz trenować Twoje mięśnie, które znajdują się pod masą ciała zaczynają być widoczne. Na początku mięśnie są zlane ale im dłużej trenujesz tym mięsień staje się twardszy i bardziej widoczny. Kiedy nie posiadasz dużej ilości tłuszczu będą widoczne na mięśniach żyły podczas treningu określonej części ciała. A jeśli jesteś szczupły i rozpoczynasz trening to poświęcając dużą ilość czasu na rozwój mięśni brzucha będzie widoczna u Ciebie tak zwana „kostka na brzuchu”.
Budowa masy ciała
Proces nabierania masy mięśniowej polega na stopniowym zwiększaniu masy ciała poprzez trening siłowy, odpowiednią dietę i regenerację. Kluczowe jest dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości białka, energii oraz regularny bodziec treningowy. Masa mięśniowa budowana jest powoli i wymaga systematyczności oraz cierpliwości. Odpowiedni balans między treningiem a odpoczynkiem pozwala rozwijać siłę i trwałą formę fizyczną. Nadmiar kalorii powinien być umiarkowany, aby przyrost masy był możliwie beztłuszczowy. Trening powinien opierać się na ćwiczeniach złożonych, które angażują duże grupy mięśniowe. Regeneracja, w tym sen, ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni. Postępy warto kontrolować regularnie, obserwując wagę i sylwetkę. Budowa masy to proces długofalowy, a nie szybki efekt.
Kiedy masz nadwagę?
Nadwaga to określenie, które jest bardzo często określane otyłością lecz w większości przypadków jest mylne ze względu na uwarunkowania genetyczne człowieka. Człowiek chudy (szczupły) posiada wygląd i strukturę genetyczną, która w większości przypadków jest możliwa do obliczenia według standardowych wyliczeń. Człowiek otyły (gruby) również zalicza się do tej kategorii, a jego nadwaga jest możliwa do obliczenia. Wszyscy ludzie, którzy znajdują się pomiędzy tymi dwoma standardowymi wyglądami to ludzie, których nadwaga jest uwarunkowana genetycznie. Pomiędzy człowiekiem chudym i otyłym znajdują się ludzie, którzy posiadają wygląd zbliżony do nadwagi lecz nie są otyli. Ich ciało zawiera dużą ilość wody i jest zlane co powoduje, że są odporni na kontuzje, a w większości przypadków posiadają bardzo dobrą kondycję nawet jeśli nie trenują sportów wyczynowych. Ich wygląd to duże nogi i plecy co sprawia, że są genetycznie silni. Jeśli taki człowiek posiada koordynację ruchową na wyższym poziomie i trenuje od dziecka profesjonalnie to jest zaliczany do talentów sportowych. Więc jeśli ktoś Ci mówi, że masz nadwagę i tego nie widzisz to znaczy, że właśnie taką genetykę posiadasz.
Jaki wygląd jest możliwy do uzyskania
Musisz sobie zdawać sprawę z dwóch rzeczy zanim zaczniesz trening. Po pierwsze masa mięśniowa to nie „balon”, który możesz nadmuchać tylko ciężka praca nad ciałem i walka ze swoimi słabościami. Po drugie: trenujesz dla siebie „Robisz trening i wracasz do domu!” Jeśli będziesz myślał w ten sposób to na pewno osiągniesz swój cel i nie ważne czy chcesz przytyć lub schudnąć. Musisz poświęcić minimalnie jeden rok by go osiągnąć, a jeśli ktoś mówi Ci inaczej to już czas dorosnąć.
To co widzisz na pierwszym zdjęciu to masa ciała i wygląd osiągalny dla każdego człowieka. Na zdjęciu drugim i trzecim to budowa ciała, która jest możliwa do osiągnięcia tylko dla osób o genetyce doskonałej, którą posiada około 1% osób na całym Świecie. Więc, kiedy wchodzisz na siłownię to wiesz po co tam idziesz: Twoim celem jest wygląd taki jak na pierwszym zdjęciu.
Proces chudnięcia lub przyrostu masy mięśniowej z podziałem na fazy
Proces chudnięcia można podzielić na fazy. Każda z faz jest odpowiedzialna za określoną przemianę i wytycza proces chudnięcia lub przyrostu masy mięśniowej. Zanim zaczniesz trening przeczytaj uważnie jakich efektów możesz się spodziewać w każdej z siedmiu faz.
Mental
Mentalne przygotowanie do wysiłku i zmian. Przygotuj się mentalnie na wysiłek. Pamiętaj, że trenujesz dla siebie nie dla innych. Chcesz się dobrze czuć w swoim ciele i taki jest Twój cel. Zaplanuj dietę i w jakie dni będziesz trenować. To najważniejsza Faza w treningu. Musisz być przygotowany do rozpoczęcia treningu. Nie myśl jak będziesz wyglądać tylko jak możesz czuć się dobrze w swoim ciele.
Trening i dieta
Rozpoczęcie treningu i diety. Kiedy masz już wszystko zaplanowane czas na rozpoczęcie treningu. Mierzysz się i ważysz w pierwszy dzień treningu, chowasz kartkę i po trzech miesiącach znowu się mierzysz i ważysz. Nie wcześniej nawet jeśli trochę przytyjesz lub schudniesz. Początek treningu jest zawsze ciężki. Pamiętaj o jednej zasadzie: Robisz trening i idziesz do domu.
Utrata wody i zmęczenie
Faza trzecia drugi pomiar wagi po 3 miesiącach. Jeśli nabrałeś masy mięśniowej i utrzymałeś masę ciała to znaczy, że jesteś na dobrej drodze by dobrze wyglądać. Jeśli schudłeś to znaczy, że zbudowana masa ciała jest już widoczna co oznacza, że widzisz już mięśnie na swoim ciele. Jeśli przytyłeś to nie jest źle. Znaczy to, że stałeś się silniejszy tylko, że twoje mięśnie, które zbudowałeś są jeszcze mniej widoczne ze względu na dużą ilość wody w organizmie.
Utrzymanie masy ciała
Faza czwarta trzeci pomiar ciała po 6 miesiącach. Po sześciu miesiącach znowu się ważysz i mierzysz. Twoja waga ciała powinna być mniejsza niż na początku treningu. Twoja sylwetka nabrała wyglądu. Mięśnie są już bardziej widoczne. Czas na utrzymanie masy ciała i wzrost masy mięśniowej. To faza, gdzie trening nabiera sensu i czujesz, że nic Cię nie pokona!
Zatrzymanie wzrostu
Faza piata to chwilowe zatrzymanie przyrostu masy mięśni. Ta faza występuje po około 8 miesiącach od rozpoczęcia treningu. Faza piąta jest najtrudniejsza dla wszystkich, którzy zaczynają trenować. To faza, gdzie masa mięśniowa już nie rośnie jak na początku treningu. Chwilowe zatrzymanie wzrostu masy mięśniowej jest wynikiem przemian w organizmie.
Spadek masy ciała
Faza szósta to spadek masy ciała i widoczne już mięśnie. To Twój cel treningowy. Po tej fazie musisz już schudnąć, a twoje mięśnie powinny być widoczne, a jeśli masz małą ilość tłuszczu w organizmie to powinny pojawić się żyły na bicepsie. Mięsień, który wytrenowałeś na treningach uwidacznia się wraz z utratą wody i tłuszczu w organizmie.
Utrzymanie masy mięśni
Faza siódma to utrzymanie masy mięśni i masy ciała na stabilnym poziomie. Utrzymanie masy mięśniowej i wagi ciała jest fazą krytyczną i jest najtrudniejsze w treningu, gdyż wyglądasz dobrze i wtedy zaczynasz myśleć, że już nie musisz trenować. Lecz jeśli przestaniesz trenować to Twoja ciężka praca pójdzie na marne!
Ważenie
Pierwsze ważenie wykonujesz na początku treningu. Drugie ważenie wykonujesz po 3 miesiącach. Trzecie ważenie wykonujesz po 6 miesiącach. Kolejne ważenie wykonujesz raz w miesiącu by utrzymać rezultat swojej ciężkiej pracy na treningu.
Kiedy należy się ważyć i mierzyć?
Pierwsze ważenie: Ważysz się jak rozpoczynasz trening (dietę i ćwiczenia) Drugie ważenie: Po trzech miesiącach. W tym czasie możesz przytyć lub schudnąć dlatego ważysz się dopiero po trzech miesiącach nie wcześniej. Trzecie ważenie: Po sześciu miesiącach od rozpoczęcia treningu. Wtedy wiesz czy trening przyniósł zamierzone rezultaty. Nawet jeśli nie to nie znaczy, że przestajesz trenować. To znaczy, że jesteś na dobrej drodze by osiągnąć sukces i schudnąć! Jeśli wytrzymałeś sześć miesięcy na siłowni stosując dietę to możesz być z siebie dumny. Teraz może być tylko lepiej! Kolejne ważenie: Ważysz się regularnie raz w miesiącu by utrzymać masę ciała. Dlaczego nie ważyć się częściej? Jeśli wejdziesz na wagę i zobaczysz 2 kilo mniej po miesiącu to jest to utrata wody nie masy ciała (Tłuszczu). Jeśli będziesz ważyć się często po utracie pierwszych kilogramów przestaniesz trenować. Co się stanie jak przestaniesz trenować po około 3 miesiącach i utracie paru kilo? To co się stanie nazywa się Bumerang czyli utrata na szybko 5 kilogramów w ciągu miesiąca i przytycie około 10 kilogramów w kolejnych dwóch miesiącach. Jeśli kiedyś chciałeś schudnąć to znasz to z doświadczenia. By temu zapobiec musisz stosować powyższe zasady.
Długość procesu spadku masy ciała i wzrost masy mięśniowej
Długość procesu spadku masy ciała i wzrost masy mięśniowej jest zależna od ważnego aspektu jakim jest: Jak długo masz nadwagę? Jeśli przytyłeś rok temu i masz na przykład 10 kilo nadwagi i do tego nie ćwiczysz to proces zdrowego spadku masy ciała będzie trwał u Ciebie około rok. Czyli jak długo masz nadwagę tak długo będziesz czekać na efekt spadku masy ciała. Co jeśli ktoś ma nadwagę dłużej niż rok czasu? Wtedy nie ma to znaczenia. By schudnąć wystarczy tylko rok, przestrzegając określone zasady treningu i diety.