Budowa ciała
Budowa ciała u każdego człowieka jest zależna od posiadanej genetyki. Każdy człowiek rodzi się z określną inteligencją, koordynacją i charakterem (wychowaniem). Genetyka u sportowca jest wrodzona i określa jego możliwości sportowe i manualne. Rozróżniamy trzy popularne formy wyglądu człowieka: Chudy człowiek (szczupły), zlany człowiek (gruby bez brzucha) i otyły człowiek (duży brzuch). By dopasować odpowiedni trening do swojego wyglądu należy wiedzieć do jakiej grupy się należy i jakie sporty są wskazane, a jakich należy unikać.
Chudy człowiek (Szczupły)
Chudy człowiek często ma szybki metabolizm i trudności z budową masy ciała. Odpowiedni trening siłowy, regularność i właściwe odżywianie pozwalają stopniowo budować siłę i sylwetkę. Kluczem jest cierpliwość, systematyczna praca i dopasowany plan działania.
Chudy to człowiek, który nie posiada dużo masy mięśniowej, ale posiada wytrzymałość i jest zawsze w dobrej kondycji ze względu na brak tkanki tłuszczowej. Jest to bardzo dobry moment by rozpocząć trening masy mięśniowej na siłowni. Tylko jaki trening wybrać by wyglądać dobrze? Trenujesz tylko te elementy ciała, które dają Ci możliwość dobrego wyglądu czyli brzuch, klata, barki, biceps i triceps. Nogi i plecy to bardzo duże mięśnie, które ciężko zbudować posiadając szczupłą sylwetkę, więc możesz rozwijać te mięśnie później. Na początek skoncentruj się na mięśniach widocznych i nadających Twojej sylwetce bardzo dobry wygląd.
Masa mięśniowa, siła i kondycja
Masa mięśniowa – Przybierasz na masie ciała powoli ale beztłuszczowo. Mięsień jest zbity i wytrzymały.
Siła – Siła wzrasta wraz z masą ciała czyli powoli ale równomiernie.
Kondycja i wytrzymałość – Możesz trenować długo i się nie pocisz podczas treningu.
Zalecany trening – Siłownia i dodatkowy sport taki jak boks. Trenuj często brzuch i górne partie mięśni takie jak barki, klatka, biceps i triceps. Uzyskasz wtedy wygląd, który przyciąga uwagę czyli kostka na brzuchu i zarysowana klatka. Dolne partie (nogi, łydki) i plecy trenuj maksymalnie 1x w tygodniu.
Zalecany trening – Siłownia i dodatkowy sport taki jak boks. Trenuj często brzuch i górne partie mięśni takie jak barki, klatka, biceps i triceps. Uzyskasz wtedy wygląd, który przyciąga uwagę czyli kostka na brzuchu i zarysowana klatka. Dolne partie (nogi, łydki) i plecy trenuj maksymalnie 1x w tygodniu.
Zlany człowiek (Gruby bez brzucha)
Zlany człowiek jest duży i genetycznie silny. Ciało jest wypełnione dużą ilością wody co powoduje, że ma dużo siły. Człowiek zlany nie ma dużego brzucha, a jego mięśnie nie są twarde tylko zlane. Odtłuszczanie takiej masy to błąd, gdyż zamiast odtłuszczać redukuje się wodę w organizmie. Dlatego niektórzy myślą, że schudli lecz tak naprawdę zredukowali tylko ilość wody w organizmie, więc jeśli po jakiejś diecie znowu przytyli to właśnie jest odpowiedź dlaczego. Tak zwany bumerang w diecie to nie utrata masy ciała i tłuszczu tylko utrata wody w organizmie na jakiś czas. Po określonym czasie woda znowu wypełnia organizm i zaczyna się przybierać na masie. Dlatego w tej sytuacji jest ważne by łączyć trening siłowy z treningiem cardio czyli budową masy mięśniowej z redukcją tłuszczu.
Masa mięśniowa, siła i kondycja
Masa mięśniowa – Szybko nabierasz masy mięśniowej więc musisz uważać na węglowodany. Duża ilość białka pozwoli Ci na spalenie tłuszczu i zamianę masy ciała na masę mięśniową. Na początku stosowania diety przytyjesz ale potem waga ciała się unormuje i się zatrzyma co spowoduje uwidocznienie mięśni na Twoim ciele.
Siła – Siła podczas treningu szybko wrasta co powoduje szybki wzrost mięśni. Pamiętaj by poświęcać czas na treningu i na spalanie tłuszczu czyli od 5 do 10 minut na stepperze.
Kondycja i wytrzymałość – Kondycja bardzo szybko wzrasta, a mięsień wypełniony dużą ilością wody (zlany) jest wytrzymały.
Zalecany trening – Siłownia na początek potem boks lub cardio boks. Na treningach szybko rośnie siła więc musisz uważać na obciążenie. Trenuj często duże partie mięśniowe takie jak klata, plecy i nogi. Trening musi być uzupełniony treningiem cardio ze względu na bardzo szybkie nabieranie masy mięśniowej. W treningu musisz zachować symetryczność wyglądu czyli widoczne barki, plecy i nogi. Większość ludzi zlanych jest szeroka w biodrach i posiada duże mięśnie pleców i nóg co na siłowni w trakcie robienia martwego ciągu lub przysiadów daje duży przyrost siły.
Otyły człowiek (Gruby z brzuchem)
Otyły człowiek to budowa ciała, gdzie widoczny jest bardzo brzuch. Kiedy dotyka się brzucha jest on albo bardzo twardy albo zlany (wodnisty). Brzuch ma kształt piłki lub gruszki. Są dwa rodzaje osób otyłych: Zlany z brzuchem i gruby z brzuchem. Terminologia zlany i gruby jest używana, kiedy brzuch ma kształt gruszki (zlany) lub piłki (gruby). Brzuch zlany jest wypełniony dużą ilością tłuszczu i wody. Taki brzuch jest przeważnie naciągnięty i nawet jak ktoś schudnie to po takiej przemianie nadmiar skóry zwisa na spodniach. Dlatego ważne jest by utrata kilogramów przebiegała stopniowo i pod opieką lekarza. Natomiast brzuch z wyglądu przypominający piłkę jest twardy i sprawia duże problemy podczas schylania się lub na przykład wiązania butów. Taki rodzaj brzucha jest łatwiej zmniejszyć ze względu na mniejszą zwartość tłuszczu w organizmie.
Masa mięśniowa, siła i kondycja
Masa mięśniowa – Szybko tyjesz i musisz uważać na węglowodany. Jest jedna prosta zasada, której się trzymasz. Jeśli musisz jesz ile chcesz ale trenujesz! Po około trzech miesiącach treningu przestaniesz już tak dużo jeść i zaczniesz jeść posiłki, gdzie będzie więcej białka niż węglowodanów. Musisz wytrzymać trzy miesiące na siłowni.
Siła – Siła wzrasta szybko ze względu na dużą masę ciała.
Kondycja i wytrzymałość – Unikasz na początek dużych obciążeń i jeśli trzeba trenujesz na początku tylko cardio i budujesz kondycję. Na początek kondycja potem masa mięśniowa. Rozpoczynasz trening od dobrego przygotowania mentalnego.
Zalecany trening – na początek musisz odzyskać kondycję, która przez długi okres czasu nie była Ci potrzebna. A następnie rozpocząć trening dopasowany do twoich możliwości genetycznych i warunków fizycznych. By odzyskać kondycje będziesz musiał się bardzo postarać gdyż przez długi okres czasu nie robiłeś nic i teraz musisz to naprawić. Zacznij trening od przygotowania mentalnego do treningu i na początku trenuj tylko dwa razy w tygodniu po maksymalnie 30 minut. Potem możesz trenować trzy razy w tygodniu po 30 minut. Pamiętaj, że Twoje stawy są przeciążone od namiaru masy co oznacza, że możesz szybko ulec kontuzji więc na treningu zawsze słuchaj swojego ciała.
Genetyka idealna
Genetyka idealna to genetyka, którą posiada nie wiele osób. Czasami ludzie posiadają genetykę do uprawiania określonej dziedziny sportu. Jeśli posiadasz zbitą sylwetkę ciała i płaski brzuch to właśnie taką genetykę posiadasz co oznacza, że prawie w każdym siłowym sporcie będziesz odnosić sukcesy. A jeśli do tego posiadasz koordynację ruchową na wyższym poziomie to jesteś zaliczany do grona talentów sportowych. Zalecane sporty to zapasy i judo. Te sporty dadzą Ci najwięcej satysfakcji i będziesz odnosić w tych sportach wiele sukcesów jeśli naturalnie masz dobry charakter i potrafisz się opanować w kryzysowych sytuacjach. To się nazywa „zimna głowa” czyli zachowanie spokoju i wykorzystanie swoich możliwości jak i również ciężkiej pracy by odnieść sukces.
Wzrost mięśni na siłowni
Wzrost mięśni na siłowni jest zależy od wielu czynników takich jak dieta, regeneracja i sam trening. Po rozpoczęciu treningu na siłowni nie ma widocznych rezultatów masy mięśniowej jest za to ból mięśni tak zwany „zakwas” i walka ciała z genetyką. Ta druga faza to budowa kondycji czyli mózg mówi: „Nie musisz trenować”, a ciało mówi „Zrób trening”. W tej sytuacji musisz „powalczyć” by osiągnąć cel jakim jest nabranie masy mięśniowej lub utrata masy ciała. Kiedy rozpoczynasz trening nie myśl jak będziesz wyglądać za parę miesięcy. Traktujesz trening w ten sposób: Idę robię swoje i wracam do domu. Jeśli myślisz, że uzyskasz masę mięśniową w parę tygodni to uwierz, że to się nie zdarza i jest przyczyną rezygnacji wielu początkujących „Kulturystów”. Mięsnie, które rosną najszybciej po rozpoczęciu treningu na przykład na siłowni to biceps i plecy. Klatka i barki to mięśnie, które ciężko zbudować i trzeba trochę czasu by nabrały wyglądu.
Kiedy się ważyć i mierzyć?
Ważysz się i mierzysz na rozpoczęciu treningu. Zapisujesz wymiary i chowasz kartkę. Kolejne ważenie jest po około trzech miesiącach lub kiedy spodnie zaczynają spadać Ci z tyłka. Nie ważysz się co tydzień bo nie musisz wiedzieć na początek ile schudłeś w tydzień. Bo nie schudniesz nic. Jeden kilo to utrata wody, a nie masy ciała więc nie ma sensu się oszukiwać ważąc i mierząc się co tydzień. Ty masz polubić sport i trenować długo. Jeśli nie uda Ci się schudnąć od razu lub po kilku miesiącach to będziesz dalej uprawiać sport nie myśląc o utracie masy ciała. I wtedy schudniesz nawet o tym nie wiedząc.